Kreatin er et aminosyrederivat fremstillet af arginin, glycin og methionin. Det produceres naturligt af kroppen i nyrerne, leveren og bugspytkirtlen med en hastighed på ca. 1-2 g om dagen. Kreatin kan også fås fra mad (især rødt kød) og tilskud.
Optagelsen af kreatin i muskelceller er en aktiv proces. 90-95% af kreatin i kroppen findes i muskler. Kreatin nedbrydes til kreatinin og udskilles i urinen med en hastighed på omkring 2 gram om dagen. Det har samtidig stor betydning for vores evne til at udføre kortvarigt, intensivt arbejde.
Brugen af kreatin som kosttilskud kan øge ydeevnen ved højintensivt anaerobt arbejde, med 5-15%. [1]Kreatin har dog ingen signifikant betydning for aerob arbejde, udover at det øger effekten under korte sessioner af højintensiv aerob træning.
Hvorfor er kreatin så vigtigt?
Energibehovet af korte, hurtige og kraftfulde bevægelser, der varer mindre end 10 sekunder – eksempelvis et kort sprint – mødes af fosfagensystemet. Dette system genopfylder lageret af adenosintrifosfat (ATP), som giver energi til arbejdscellerne.
Musklerne har allerede en eksisterende mængde ATP, der hænger rundt, klar til handling, men kun en lille smule, som er nok til nogle få sekunder. ATP brydes ned ved at fjerne et fosfat, der omdanner det til adenosindiphosphat (to phosphater). For at få mere ATP, skal musklerne hurtigt får det manglende tredje fosfat fra et andet sted. Det er her, hvor kreatinphosphat kommer ind. Det tager en for holdet ved at donere sit fosfat, så ADP kan blive til ATP igen, og du hermed kan afslutte det sprint.
Mere kreatin betyder dermed mere potentiel ATP, hvilket betyder, at det forbedrer ydeevnen på kortvarige og højintensive opgaver. Fordi langvarige aktiviteter med lav intensitet afhænger mere af et andet energisystem, forstærkes de ikke typisk af kreatin. Kreatin hjælper dermed et sprint, men ikke et maraton.
Hvorfor skal man vælge kreatin som kosttilskud?
Forskning på kreatin tyder på, at det gør meget mere end at hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke. Selvom det kan hjælpe dig med at sætte en ny pr i fitnesscentret, kan kreatin også have positive virkninger på knoglemineraltæthed, reducere oxidativt stress og endda øge hukommelsen. Kort sagt, kreatin har noget at tilbyde næsten alle!
Kreatin forbedrer aerob ydelse og genopretning. Der er hundredvis af undersøgelser, der fremhæver kreatins evne til at forbedre styrke, effekt, kropssammensætning og træningsvolumen, men i modsætning til hvad de fleste tror, behøver du ikke være en styrke eller power atlet for at høste fordelene ved dette bemærkelsesværdige supplement. Kreatin kan også være til gavn for udholdenhedsudøvere.[2]
Kreatin er et populært og effektivt supplement til at tilføje muskelmasse. Det kan ændre mange cellulære veje, der fører til ny muskelvækst. For eksempel øger det dannelsen af proteiner, der skaber nye muskelfibre. Det kan også øge niveauet af IGF-1, en vækstfaktor, som fremmer en stigning i muskelmasse. Hvad mere er, kreatin kosttilskud kan øge vandindholdet i dine muskler. Dette kaldes cellevolumisering og kan hurtigt øge muskelstørrelsen.[3][4]
Kreatin kur – hvor meget skal du tage om dagen?
Man kan vælge at tage Kreatin som en kur i 4-6 uger, hvor man indtager 3-5 gram kreatin om dagen. Efter de 4-6 uger skal du holde en pause på 2-4 uger. Nogle vælger at tage kreatin lige efter træning for at gøre musklernes restitution hurtigere, andre vælger at tage kreatin lige før træning, for at give musklerne et ’boost’. Der er ingen dokumentation for hvad der virker bedst, hvorfor vi anbefaler at man gør det, som man selv føler der virker bedst.
[1] https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200535020-00002
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755
[3] https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine#section2
