De fleste er klar over, at protein betyder meget i forholdet til at få større og stærkere muskler, men hvad er protein egentligt, hvilket er bedst og hvornår skal det indtages?
Protein er i virkeligheden sammensatte kæder af aminosyrer, hvor denne sammensætning bestemmer, hvilket protein der bliver dannet. Kroppen har i alt 20 forskellige aminosyrer som den bruger til at danne de forskellige proteiner af – 11 af disse er essentielle, som skal indtages gennem kosten, mens de resterende 9 er ikke-essentielle, hvilket vil sige, at kroppen selv kan producere dem. [1]
I forhold til styrketræning/bodybuilding er ’protein’ nok et af de mest kendte og brugte ord, men hvorfor?
Protein kan ikke lageres i kroppen på samme måde som fedt og kulhydrat kan, hvilket betyder, at man derfor hele tiden skal sørge for at få dækket sit proteinbehov gennem kosten. Fedt og kulhydrat kan nemlig godt lagres i kroppen og derfor har man ikke samme behov for at indtage en bestemt mængde dagligt, som man har ved protein. Det er derfor uhyre vigtigt, at man får den mængede protein man har brug for, hvilket ifølge WHO, er minimum 0,85g protein pr. kg kropsvægt. Dette gælder den gennemsnitlige ikke trænende person, hvilket derfor betyder, at man som sportsudøver har brug for meget mere – ca. 2-3 gange så meget. [2]
Kasein
Mælk indeholder to typer proteiner – kasein og valle. Kasein er 80% af mælkeproteinet, mens valle er 20%. Kaseinprotein fordøjes langsomt, mens valleprotein fordøjes hurtigt. Dette er en vigtig forskel mellem disse to populære mælkeproteiner.
En 33 grams scoop af standardkaseinproteinpulver indeholder 24 gram protein, 3 gram kulhydrater og 1 gram fedt.[3]
Kasein er velkendt som et “tid-frigivelsesprotein” på grund af dets langsomme absorptionshastighed i tarmen. Dette betyder, at det fodrer dine celler med aminosyrer på et lavt niveau over en lang periode. Det kan hjælpe dine celler med at syntetisere protein, selv i tider, hvor din krop normalt kan nedbryde sine egne muskler for at fodre sig selv, som når du ikke har spist i et stykke tid. [4]
Valleprotein (Whey)
Valleprotein er en mælkebaseret proteinkilde, som er det protein, man har brug for, hvis man ønsker at vokse sig større og stærkere. Valleprotein findes i den vandige del af mælken. Når der produceres ost, koaguleres de fede dele af mælken, og vallen adskilles fra det som et biprodukt.
Hvis du nogensinde har åbnet en yoghurtbeholder for at se en form for væske ovenpå, så har det været valle. Ostemagere plejede at kassere det, før de opdagede den kommercielle værdi.[5] Valleprotein har den effekt, at det selvfølgelig hjælper én med at vokse sig større eller stærkere, men det kan også bruges til bare at vedligeholde muskelmassen. Det er ikke altid nemt, at få præcis den mængde protein man har brug for i sin daglige kost. Derfor er valleprotein en stor fordel, som gør det nemt og hurtigt at sikre sig, at man får den rette mængde protein i sin dagligdag.
Isolat, koncentrat og hydrolysat – hvad er forskellen?
Der er flere næringsmæssige forskelle mellem valleisolat og koncentrat. Disse forskelle skyldes forarbejdningsmetoderne. Når den flydende valle opsamles som et biprodukt af ost eller yoghurtproduktion, gennemgår det flere behandlingstrin for at forøge proteinindholdet.
Når en tilstrækkelig proteinkoncentration er opnået, kan væsken tørres til dannelse af vallekoncentratpulver, som består af op til 80 vægtprocent protein. De resterende 20% af vallekoncentratpulveret indeholder kulhydrater og fedtstoffer.
Hvis forskellige behandlingstrin anvendes til at reducere fedt- og kulhydratindholdet i valle, kan der produceres et valleisolatpulver som indeholder 90 vægtprocent eller mere protein pr. vægt.
Samlet set resulterer de forarbejdningstrin, der anvendes til fremstilling af valleisolat, i højere proteinindhold og lavere fedtindhold og kulhydratindhold pr. portion. Imidlertid er de typer af aminosyrer, der findes i begge former for valle, næsten identiske, da de er afledt af de samme proteiner.
Koncentrat: Ca. 70-80% protein; indeholder lidt laktose (mælkesukker) og fedt og har den bedste smag.
Isolat: 90% protein eller højere – indeholder mindre laktose og fedt og mangler mange af de gavnlige næringsstoffer, der findes i valleproteinkoncentrat.
Hydrolysat: Også kendt som hydrolyseret valle. Denne type er blevet fordøjet, så den absorberes hurtigere. Det giver en 28-43% større stigning i insulinniveau end isolat.
[1] https://sundhedsguiden.dk/temaer/alle-temaer/kost-og-ernaering/generelt-om-kost-og-ernaering/protein-en-af-kroppens-byggesten/
[2] http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
[3] https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2
[4] https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated#section2
[5] https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#what-is-it
